Molte persone si chiedono se utilizzare alcuni semi nell’alimentazione abituale possa in qualche modo risultare utile. Alcune pubblicità ne parlano, mentre alcuni li ritengono potenzialmente dannosi.
E’ ora di fare un po’ di chiarezza su questo argomento.
Legenda:
MUFA: acidi grassi monoinsaturi
PUFA: acidi grassi polinsaturi
SFA: acidi grassi saturi
LA: acido linoleico
ALA: acido alfa linolenico
Semi di chia (Salvia hispanica)
Se ne parla in giro per il mondo come se avessero proprietà molto interessanti.
C’è molta esagerazione in ciò che il marketing di certi prodotti promette.
In 30 grammi:
- 137,8 Kcal
- 11,9 grammi di carboidrati; 9,8 g di fibre
- 8,7 g di grassi: 0,7 di MUFA, 1,7 g di LA, 5,1 g di ALA (omega 3), 1,1 g di SFA
- 4,7 g di proteine
- 11% di Vitamina B3 (Niacina)
- 23% di Vitamina B6
- 167% di Vitamina K
- 15% di Calcio
- 29% di Rame
- 58% di Ferro
- 26% di Magnesio
- 34% di Manganese
- 28% di Selenio
- 12% di Zinco
Benefici:
L’integrazione con semi di chia può ridurre in modo modesto i livelli di Proteina C reattiva, se confrontata con una pari quantità di crusca di grano.
La quantità di nutrienti reperibile in soli 30 grammi di questi semi è impressionante.
Le fibre dei semi di chia assorbono molta acqua e questa proprietà può essere utilizzata per creare piatti che abbiano una consistenza particolare.
Sebbene non esistano studi che lo dimostrano in modo conclusivo, è possibile che abbiano proprietà prebiotiche.
Precauzioni:
Le proprietà di questi semi vengono spesso esagerate dalla pubblicità.
In donne sovrappeso l’utilizzo dei semi di chia ha aumentato i livelli plasmatici di ALA e EPA suggerendo che si sia verificata la conversione di omega 3 a catena corta in quelli a catena lunga. Però, gli stessi semi non hanno effetto sui marker dell’infiammazione o sui fattori di rischio della sindrome metabolica, e il DHA è diminuito lievemente in uno studio effettuato su donne in menopausa.
Sembra anche non abbiano alcun effetto sul peso corporeo, o su altri fattori di rischio in adulti sovrappeso.
In altre parole non fanno miracoli: sono solo una fonte decorosa di alcuni nutrienti e, forse, di fibre prebiotiche.
Le fibre sono prevalentemente insolubili per cui quantità abbondanti di esse possono creare problemi a chi soffre di patologie intestinali come la sindrome del colon irritabile.
Contengono acido fitico.
Semi di lino
I semi di lino non godono di buona reputazione nel contesto della comunità Paleo. Quando si deteriorano, hanno l’odore dei diluenti per vernici, per i quali vengono effettivamente utilizzati. Non hanno un buon sapore e tendono a infilarsi tra i denti quando non sono stati adeguatamente tritati. I riconoscimenti che ottengono nelle comunità salutistiche, sia convenzionali che non, possono risultare stucchevoli.
E gli omega 3 che contengono non possono rimpiazzare quelli dell’olio di pesce.
Ciononostante contengono alcune sostanze che possono offrire benefici unici per la salute, anche se si integra con olio di pesce.
In 30 grammi:
- 151,4 Kcal
- 8,2 g di carboidrati; 7,7 di fibre
- 12 g di grassi: 2,1 g di MUFA, 6,5 g di ALA, 1,7 g di LA, 1 g di SFA
- 5,2 g di proteine
- 39% di Vitamina B1 (Tiamina)
- 38% di Rame
- 20% di Ferro
- 26% di Magnesio
- 31% di Manganese
- 13% di Selenio
- 11% di Zinco
Benefici:
Possono ridurre l’ipertensione.
30 grammi di semi di lino macinati al giorno “ ottengono uno dei massimi effetti antipertensivi connessi con un intervento dietetico” ma solo in pazienti che soffrano di ipertensione. Non hanno l’effetto di ridurre la pressione arteriosa in soggetti che l’abbiano normale.
I lignani contenuti nei semi di lino riducono le LDL ossidate, un fattore di rischio
della malattia cardiaca.
Precauzioni:
I semi interi sono indigeribili. Chi desidera mangiarli deve, quindi, tritarli.
Il contenuto in acido fitico è elevato, e non c’è modo di eliminarlo.
Semi di canapa
Tutti conoscono l’utilità della canapa. Rende migliori, più robusti e traspiranti i tessuti rispetto al cotone. Può sostituire alcuni materiali sintetici nell’edilizia. Non ha bisogno di molti pesticidi. Salverà il mondo e lo nutrirà, come sostiene qualcuno? Molto probabilmente no, ma i semi di canapa possono essere considerati una fonte di cibo accettabile, sicuramente edibile.
In 30 grammi:
- 149,1 Kcal
- 7,8 g di carboidrati; 7,8 di fibre (la totalità, quindi)
- 10,1 g di grassi: 1,1 g di MUFA, 2,2 g di ALA, 4,8 g di LA, 0,8 g di SFA
- 7 g di proteine
- 24% di Vitamina A
- 63% di Rame
- 50% di Ferro
- 33% di Magnesio
- 86% di Manganese
- 13% di Selenio
- 18% di Zinco
Benefici:
Precauzioni:
I semi di canapa contengono quantità elevate di acido fitico, come praticamente tutti i semi edibili. Uno studio recente tra i coltivatori italiani e francesi ha segnalato un contenuto di fitati per chilo di semi di 64,9 – 74,1 grammi, pari a 6,49 – 7,41 g/100 g.
Reazioni allergiche, sebbene infrequenti.
Liberamente adattato dal sito di Mark Sisson.
