Facciamo il punto: www.drperucci.it
Il mio sito fin dal 2000, anno in cui è stato attivato, si è chiamato www.lazona.it.
E’ arrivato il momento di cambiare, anche se quel nome a dominio è strettamente legato al mio nome, ed è il sito di riferimento riportato sugli otto libri che hanno lo stesso nome stampato in copertina (solo due scritti da me).
E’ stato di gran lunga il primo sito sull’argomento e, per molti anni, anche il più frequentato da coloro che cercavano informazioni sul metodo ideato dal Dr. Barry Sears.
A tutt’oggi contiene una mole d’informazioni sulla Zona difficilmente reperibile altrove e, non essendo cambiato granché in quella dieta negli ultimi anni (a parte il fiorire di prodotti industriali dedicati, da evitare come tutti i cibi manipolati) resta – come ho già avuto modo di scrivere – un’enciclopedia per gli interessati. E’ solo per questo motivo che quel Forum (quello sulla dieta Zona) è ancora attivo, anche se posizionato come buon ultimo di una nutrita serie. Se un individuo decide che la Zona fa al caso suo, che almeno disponga delle informazioni corrette. Se poi, frequentando un sito in cui si parla prevalentemente d’altro, dovesse decidere di provare un approccio diverso e più aggiornato, tanto meglio.
Alla luce del continuo aggiornamento, è invece significativamente mutato (da almeno 6 anni) il mio approccio a uno stile di vita salutare, alla prevenzione e al trattamento di molte patologie.
Come ha scritto qualcuno, chi aggiorna nel tempo le proprie posizioni dimostra di saperne adesso più di prima.
Sarebbe stato senza dubbio molto, molto più comodo e conveniente, mantenere la posizione conseguita in molti anni di duro lavoro, ma la coerenza e la professionalità non me lo consentono.
Trovo riduttivo denominare il “mio” (non ho inventato niente) nuovo approccio come Paleo, anche se è un termine che va sempre più di moda, e chiarirò nel dettaglio il perché.
La maggioranza delle patologie croniche (dal diabete di tipo II all’Alzheimer, dall’ipertensione alla malattia cardiovascolare) sono strettamente correlate con l’insulino-resistenza, una condizione che si verifica (anche in giovane età) a causa dell’eccessiva ingestione di carboidrati, e successiva riduzione nel tempo dell’efficacia dell’insulina, l’ormone preposto a riportare a valori normali rapidamente la glicemia dopo i pasti, facendo entrare il glucosio nelle cellule (o trasformandolo in grasso).
Consiglio molto vivamente, a questo proposito, la lettura attenta e ripetuta dello splendido libro di Gary Taubes Perché si diventa grassi, un vero classico.
L’alimentazione considerata “normale” – al giorno d’oggi – prevede un quantitativo di carboidrati quotidiani (soprattutto del tipo che innalza maggiormente l’insulina) eccessivo per quasi tutti.
[Il “quasi” è d’obbligo, perché le eccezioni vanno sempre considerate ma, prima di pensare di incarnare una di esse, vi consiglio di verificarlo attentamente.]
Da questo deriva l’epidemia crescente di patologie croniche degenerative, e di obesità.
Una persona che consumi giornalmente 2.000 Kcal (assai meno di quante ne ingerisca la maggioranza delle persone, che se renda conto o meno), se si attiene alle indicazioni dietetiche che vanno per la maggiore nell’ambiente medico e non solo, farà in modo che il 60% circa di queste Kcal derivi dai carboidrati (complessi o meno ha poca importanza) per un totale di carboidrati assorbibili (fibre escluse) pari a 300 grammi al giorno (1.200 Kcal = 60%).
Un soggetto normale (non diabetico) a digiuno ha in circolo nel sangue meno di 10 grammi di glucosio.
Supponendo che i 300 grammi di carboidrati siano suddivisi equamente in 3 pasti da 100 grammi l’uno (un piatto di pasta o di riso da 1 etto più una piccola fetta di pane, niente verdura né frutta: capite quando sostengo che pochi si limitino a questo) in molto meno di un’ora ben 90 grammi di glucosio raggiungono il sangue.
Per l’organismo si tratta di una condizione di emergenza, perché la glicemia molto elevata è tossica, anche nel breve periodo, e crea danni irreversibili.
Per ovviare a questa situazione l’organismo (il pancreas, soprattutto) secerne una notevole quantità d’insulina per riportare i valori nella norma nel più breve tempo possibile. Poiché il pancreas non è in grado di secernere quantità mirate d’insulina (cioè spesso ne secerne troppa e troppo a lungo) al picco di glicemia e d’insulina fa seguito in molti casi un episodio d’ipoglicemia.
Ricordate la tempistica imposta dalla Zona: mangiare entro 4-6 ore da un pasto e 2-3 da uno spuntino per evitare proprio l’ipoglicemia?
Il dato rilevante è che, se un soggetto introduce col cibo una quantità di carboidrati che il suo pancreas è in grado di gestire (che non superi la sua tolleranza nei confronti dei carboidrati stessi), non deve verificarsi nessun picco di glicemia e, di conseguenza, nessun crollo (ipoglicemia = fame).
I carboidrati previsti dalla Zona sono quindi, per la maggioranza delle persone, decisamente troppi. Molti meno dei 300 consigliati dalle indicazioni correnti, naturalmente, ma spesso non basta.
A mio avviso, l’aspetto di gran lunga più importante per il benessere è trovare il limite massimo della tolleranza individuale ai carboidrati di ciascuno, e tenersi in seguito ben al di sotto di esso.
Non è una cosa semplice, in molti casi, e le consulenze che fornisco sia nel mio studio, sia on line, hanno questa finalità.
La faccenda è ben più complessa che calcolare la massa magra e l’indice di attività di una persona, per poi attribuirle un dato numero di blocchi, sempre con lo stesso rapporto tra i macronutrienti: 40/30/30.
Chi sa di Zona ricorda che ogni miniblocco di carboidrati corrisponde a 9 grammi di questi ultimi, considerando solo il macronutriente dominante degli alimenti. E ricorda anche che, per un adulto, il numero minimo di blocchi è 11 (9 x 11 = 99 grammi di carboidrati) se di sesso femminile, e 13 (9 x 13 = 117) se di sesso maschile. Ciò corrisponde, se si conteggiassero – come andrebbe fatto – tutti i carboidrati del pasto, a ben oltre 100 grammi al giorno di carboidrati in entrambi i casi. Per fare un esempio di carboidrati “dimenticati”, le mandorle (considerate in Zona solo grasso) contengono circa 5 grammi di carboidrati ogni 30.
Alla luce del fatto che ormai l’insulino-resistenza interessa l’80% dei grassi e il 40% dei magri, queste quantità sono di gran lunga eccessive per moltissimi soggetti, almeno nella fase iniziale, quella di ripristino della salute.
E’ chiaro, ripeto, che sono dosaggi inferiori a quelli che mangia tutti i giorni la maggior parte delle persone (e questo è il motivo degli iniziali miglioramenti che molti sperimentano con la Zona, così come con quasi tutte le diete ipocaloriche) ma non basta, quasi mai, a risolvere davvero i tanti problemi di salute che accompagnano spesso l’eccesso di peso a causa del quale le persone abitualmente si rivolgono a un nutrizionista.
Limitandomi a suggerire, nuovamente, un solo libro disponibile in italiano, leggetevi attentamente Perché si diventa grassi di Gary Taubes, edizioni Sonzogno: non l’ho portato in Italia per caso.
Il titolo completo, a mio avviso, dovrebbe essere Perché si diventa grassi e ci si ammala, ma anche così va bene. E’ considerato unanimemente – da tutti i migliori esperti del settore – un riferimento imprescindibile, se si desidera disporre degli strumenti per valutare le controverse – e spesso decisamente errate – indicazioni alimentari che ci vengono quotidianamente fornite dai mezzi di comunicazione di massa e dagli esperti “ufficiali”.
Se si desidera, in sostanza, affrancarsi dalla disinformazione e rendersi autonomi responsabili della propria salute, liberi – quando serve – di rivolgersi alle persone che ne capiscono per davvero.
Quindi, l’aspetto più rilevante per ottenere – e mantenere nel tempo – una salute e una forma fisica ottimale è quello di individuare il limite superiore della propria tolleranza ai carboidrati, e mantenersi ben al di sotto di esso.
Chiarito il nodo di gran lunga più importante della questione (spesso sottovalutato nell’universo Paleo, a mio avviso), dedichiamoci adesso all’aspetto più prettamente Paleo del discorso.
Come molti di voi sapranno, la peculiarità più rilevante che caratterizza questo mondo (perché di un mondo molto variegato ormai si tratta) è quella di eliminare in modo categorico alcune famiglie di alimenti molto diffusi (cereali, legumi e – talvolta – i latticini) e di prediligere il cibo più nutriente disponibile.
Viene data poi la giusta rilevanza ad altri aspetti dello stile di vita non strettamente pertinenti l’alimentazione, quali: la quantità e la qualità del riposo notturno, la gestione dello stress, l’esercizio fisico inteso nella sua forma più salutare, alcune integrazioni fondamentali (come gli Omega 3 e la vitamina D3), la vita di relazione, ecc..
A questo proposito il libro consigliato è Paleo Total Body, di Mark Sisson
Questi ultimi sono tutti aspetti dei quali il sito si occupa da anni, avendo anche dedicato dei Forum specifici a ciascuno di essi.
Non sono infatti un retaggio peculiare della Paleo.
Perché sarebbe necessario privarsi dei cereali e dei legumi?
Perché, a fronte di un valore nutrizionale (quantità di micronutrienti) decisamente basso (tra i più bassi in assoluto) contengono molti carboidrati e, soprattutto, un numero notevole di antinutrienti.
Senza scendere nel dettaglio in questa sede (a chi desidera farlo consiglio la lettura dell’ottimo libro di Robb Wolf, La Paleo dieta, edito da Sonzogno, si può dire che queste sostanze sono la forma di difesa di cui la pianta – incapace di fuggire – munisce i propri “figli” (si tratta dopo tutto dei semi della pianta stessa) per difendersi dai predatori (noi, in questo caso). E queste sostanze lo fanno molto bene, danneggiando chi le ingerisce a vari livelli, causando problemi tutti piuttosto seri.
Quindi: tanti zuccheri, pochi micronutrienti e tanti antinutrienti.
Meglio fare lo sforzo iniziale necessario a evitare in seguito definitivamente queste famiglie di vegetali.
Per quanto concerne i latticini non è sempre necessario farne a meno.
Chi fosse intollerante al lattosio può utilizzare le versioni fermentate (yogurt, kefir di latte e formaggi stagionati) mentre a chi lo fosse nei confronti della caseina (una proteina del latte molto simile al glutine) non resta che il burro chiarificato (ghee).
Come verificare se esiste un’intolleranza, considerato che molte persone ne soffrono senza saperlo?
E’ sufficiente effettuare una sospensione di un mese del consumo di tutti i latticini per poi reintrodurli uno alla volta, aspettando 72 ore per valutare se insorge qualche sintomo.
Non si tratta sempre di problemi gastrointestinali: potrebbe presentarsi un mal di testa o un dolore articolare. In questo caso il latticino testato va eliminato per sempre.
Un altro capitolo prettamente Paleo è quello relativo al reperire del cibo che sia il più possibile nutriente.
Per quanto concerne la carne, bisognerebbe affiancare al muscolo che siamo soliti mangiare anche alcuni organi interni come il fegato (il cibo più nutriente in assoluto), il cuore, la trippa, e così via.
Naturalmente questa carne (come il pollame o carne bianca, le uova e i formaggi) dovrebbe – nei limiti del possibile – provenire da animali che siano stati allevati in modo naturale, non torturati e trattati farmacologicamente come avviene di solito negli allevamenti intensivi.
A questo proposito segnalo appassionatamente la lettura di un libro davvero meraviglioso sul cibo, il pianeta, gli animali e la salute nostra e della Terra stessa: Il mito vegetariano, di Lierre Keith, editore Sonzogno.
Per “fare il punto” mi sembra possa bastare.
Molto altro materiale è reperibile sul sito, sia nei Forum sia negli articoli.
E’ stato anche attivato un gruppo su Facebook per favorire i contatti:
E’ la vostra salute, non fidatevi delle mode né delle indicazioni convenzionali, e affidatevi a un professionista aggiornato.
Per una consulenza: http://www.drperucci.it/consulenza/
Dr. Paolo Perucci
