Di tutti gli alimenti considerati accettabili nel contesto Paleo la frutta secca è quello che più spesso pone quesiti agli utilizzatori. Cosa va considerato frutta secca? Per esempio, le arachidi sono un legume e quindi non rientrano in questo elenco. Il contenuto in acido fitico è un problema? Come ovviare? Il contenuto in Omega 6 è elevato e va considerato limitante? E così via.
Questo articolo intende fornire le informazioni necessarie per poter effettuare le scelte migliori.
Legenda:
PUFA: acidi grassi polinsaturi;
MUFA: acidi grassi monoinsaturi;
SFA: acidi grassi saturi
LA: acido linoleico
Mandorle
Alcuni hanno constatato che introducendo le mandorle nella dieta tendono a riguadagnare peso. Altri si pongono il problema dell’elevato contenuto in PUFA.
Le mandorle non costituiscono un problema in quanto tali. Il problema insorge quando il consumo che se ne fa è eccessivo.
In 30 grammi:
- 163 Kcal
- 6 g di carboidrati; 3,5 g di fibre
- 14 grammi di grassi: 8,8 g di MUFA, 3,4 g di acido linoleico, 1,1 g di SFA
- 6 g di proteine
- 50% Vitamina E
- 22% Vitamina B2
- 31% di Rame
- 18% di Magnesio
- 28% di Manganese
Benefici:
- Il consumo di mandorle migliora il profilo degli acidi grassi nel siero
- Le mandorle riducono i marker biologici dell’ossidazione dei lipidi negli anziani
- Le mandorle riducono la secrezione dell’insulina nelle 24 ore in soggetti non diabetici
- Le mandorle migliorano il controllo della glicemia nei diabetici di tipo 2
- Le mandorle migliorano la sazietà e la glicemia postprandiale se consumate come spuntino
- e non aumentano il consumo complessivo di energia
- Le mandorle contengono fibre dal notevole potere prebiotico, soprattutto nella buccia
- Il consumo di mandorle migliora il profilo endocrino nelle donne affette da sindrome dell’ovaio policistico
Precauzioni:
Il contenuto in fitati delle mandorle è elevato. Ciò presenta aspetti negativi (si legano e impediscono l’assorbimento dei minerali) ma anche positivi (possono essere convertiti in sostanze benefiche dal potere anti tumorale nell’intestino).
Vanno considerate come spuntini o integrazioni e quindi consumate con moderazione. Metterle in ammollo e/o arrostirle riduce i livelli di fitati.
Le mandorle crude sono difficili da procurare. La maggior parte di quelle dichiarate come tali sulle confezioni sono state pastorizzate. Se possibile è consigliabile acquistare direttamente dal produttore.
Ammollo: 12 ore.
Noci brasiliane
Gli alberi che le producono crescono lungo i fiumi del Sud America.
Dovrebbero trovare posto nell’alimentazione di ciascuno di noi.
In 30 grammi
- 186 Kcal
- 3,5 g di carboidrati; 2,1 g di fibre
- 8 g di grassi: 7 g di MUFA, 5,8 g di LA, 4,3 g di SFA
- 4,1 g di proteine
- 15% di Vitamina B1 (tiamina)
- 55% di Rame
- 25% di Magnesio
- 15% di Manganese
- 988% di Selenio
Benefici:
Gli elevatissimi livelli di Selenio costituiscono il vantaggio più evidente in quanto questa sostanza è difficile da reperire nel cibo ( a meno che non si mangino i reni degli animali e il salmone selvatico). Il Selenio è estremamente importante per la funzionalità tiroidea, ha poteri antiossidanti, potenzia il sistema immunitario, contribuisce alla salute cardiovascolare e fornisce protezione nei confronti dei tumori. Si può sostenere che il Selenio rivesta una notevole rilevanza in ogni aspetto della salute. Per ottenere la dose adeguata dalle noci brasiliane ne bastano una o due al giorno.
- Le noci brasiliane riducono l’infiammazione
- Una singola porzione di noci brasiliane (da 20 a 50 grammi) migliora l’assetto lipidico
- Le noci brasiliane contribuiscono a garantire livelli adeguati di Selenio, migliorano la funzionalità del Glutatione e riducono l’infiammazione
Precauzioni:
I livelli di fitati sono elevati ma, considerate le quantità necessarie per ottenere i benefici, possono essere trascurati.
Non è chiaro se traggano beneficio dall’ammollo preventivo.
Anacardi
Gli anacardi provengono dal Brasile.
I gusci sono ricoperti da una sostanza velenosa ma il contenuto è sicuramente edibile in quanto i gusci vengono accuratamente lavati prima di aprirli.
Questa operazione richiede l’uso del vapore per cui non possono essere considerati propriamente crudi.
In 30 grammi:
- 156,8 Kcal
- 8,6 g di carboidrati; 0,9 g di fibre
- 12,4 g di grassi: 6,7 g di MUFA, 2,2 g di LA, 2,2 g di SFA
- 5,2 g di proteine
- 10% di Vitamina B1 (Tiamina)
- 69% di Rame
- 24% di Ferro
- 20% di Magnesio
- 20% di Manganese
- 15% di Zinco
Benefici:
Ci sono poche ricerche sugli anacardi e queste ultime non consentono di trarre conclusioni. In definitiva probabilmente non ci sono problemi a farne uso, ma non si tratta di un cibo con caratteristiche interessanti.
Precauzioni:
Le reazioni allergiche sono più frequenti di quanto si pensi, quasi come quelle alle arachidi
e possono risultare più gravi nei bambini allergici alle arachidi
L’allergia agli anacardi si associa di frequente con quella al mango.
Si giovano dell’ammollo per 2-4 ore.
Castagne
Benché crescano sugli alberi, e vengano considerate parte della famiglia della frutta secca, posseggono caratteristiche assai diverse. Sono ricche di amidi e povere in grassi e proteine, più simili a un tubero che a una noce di macadamia.
Hanno un basso contenuto in fitati, un sapore gustoso e possono essere mangiate sia crude sia arrosto o bollite.
In 30 grammi:
- 104 Kcal
- 22,2 g di carboidrati; 3,3 g di fibre
- 1,1 g di grassi
- 1,4 g di proteine
- 8% di Vitamina B1
- 11 di Vitamina B6
- 8% di folati
- 21% di Rame
- 15% di Manganese
Benefici:
Non sono sicuramente ricche in nutrienti interessanti e ci sono pochi
studi sugli effetti per la salute del loro consumo.
Si ritiene che non comportino rischi per la salute (a parte, per qualcuno, il carico di carboidrati) ma non sono di particolare interesse.
Precauzioni:
A causa dell’elevato contenuto in amidi vanno considerate più come delle patate che come delle mandorle.
Mezz’ora di ammollo rende più facile cuocerle e sbucciarle.
Articolo adattato liberamente dal sito marksdailyapple.com
