Nocciole
Sebbene non siano molto popolari come spuntino si trovano spesso nei dolci e nella cioccolata.Secondo gli archeologi sono “uno dei reperti più frequenti nei siti Neolitici” e quindi gli esseri umani le hanno utilizzate per millenni o, molto probabilmente, ben più a lungo.
In 30 grammi:
– 178 Kcal
– 4,7 g di carboidrati; 2,7 g di fibre
– 17,2 g di grassi: 12,9 di MUFA, 2,2 di LA, 1,3 di SFA
– 4,2 g di proteine
– 15% di Vitamina B1 (Tiamina)
– 28% di Vitamina E
– 54% di Rame
– 17% di Ferro
– 11% di Magnesio
– 76% di Manganese
Benefici:
La buccia delle nocciole è “una delle fonti edibili più ricche di polifenoli”, 3 volte superiore rispetto alle noci, 7-8 volte rispetto alla cioccolata fondente, 10 volte se paragonate al caffè, e 25 se confrontata con le more.
Le nocciole migliorano l’assetto lipidico, compresa una riduzione delle ApoB (un marker che consente di valutare approssimativamente il numero delle LDL).
Le nocciole migliorano la disponibilità di Vitamina E.
Le nocciole riducono la suscettibilità delle LDL all’ossidazione.
Precauzioni:
La Nutella sarà anche molto gustosa, ma non è una fonte adeguata per introdurre le nocciole nella vostra alimentazione!
Rischio di allergie, come sempre.
Moderatamente alte in fitati, che possono essere ridotti con 8-12 ore di ammollo.
Noci di macadamia
Non sono particolarmente ricche di magnesio e non contengono Vitamina E (poiché non contenendo PUFA da proteggere non è necessaria) ma sono molto buone. E se un alimento è gustoso e non arreca danno, perché non farne uso?
Anche le noci di macadamia, comunque, contengono sostanze utili, come quasi tutta la frutta secca.
In 30 grammi:
- 203,5 Kcal
- 3,9 g di carboidrati; 2,4 di fibre
- 21,5 g di grassi: 16,7 di MUFA, 0,4 di LA, 0,1 g di acido alfa linolenico (ALA), 3,4 g di SFA
- 2,2 g di proteine
- 28% Vitamina B1 (Tiamina)
- 24% di Rame
- 13% di Ferro
- 51% di Manganese
Benefici:
Hanno un basso contenuto di fitati e quindi non hanno bisogno di ammollo preventivo. Sono pronte da mangiare.
Il contenuto in residui di pesticidi è basso.
Anche l’apporto di omega 6 è ridotto.
Il consumo di noci di macadamia migliora il profilo lipidico in uomini ipercolesterolemici.
Le noci di macadamia riducono i biomarker dello stress ossidativo.
Precauzioni:
Sono troppo buone e dense di calorie per cui si rischia di abusarne.
Piuttosto infrequenti i fenomeni allergici.
Non necessitano di ammollo.
Noci americane (Pecan)
Poco utilizzate come spuntino.
Se reperibili in Italia, vale la pena di provarle al naturale.
In 30 grammi:
- 195,9 Kcal
- 3,9 g di carboidrati; 2,7 di fibre
- 20,4 g di grassi: 11,6 g di MUFA, 5,8 g di LA, 0,3 g di ALA, 1,8 g di SFA
- 2,6 g di proteine
- 16% di Vitamina B1
- 38% di Rame
- 55% di manganese
- 12% di Zinco
Benefici:
Una dieta ricca in noci americane migliora l’assetto lipidico in uomini e donne sani.
Precauzioni:
Allergie.
Ammollare per 6 ore.
Pinoli
I pinoli sono prodotti da alcune varianti del pino.
Vengono utilizzati per fare il pesto ma sono infrequenti come spuntino.
In 30 grammi:
- 178,3 Kcal
- 5,5 g di carboidrati; 3 g di fibre
- 17,3 g di grassi: 6,5 g di MUFA, 7,1 g di LA, 0,2 g di ALA, 2,7 g di SFA
- 3,3 g di proteine
- 29% di Vitamina B1 (Tiamina)
- 33% di Rame
- 16% di Magnesio
- 53% di Manganese
- 11% di Zinco
Benefici:
I pinoli possono aumentare l’attività dei recettori per le LDL.
Precauzioni:
La “bocca da pinoli” è una condizione in cui qualunque cosa si mangi ha un sapore amaro, metallico e disgustoso.
Si verifica, in soggetti predisposti, dopo aver mangiato i pinoli e può durare fino a due settimane. Non tutti, ovviamente, presentano questi sintomi, ma possono insorgere all’improvviso anche in persone che abbiano mangiato pinoli per anni senza problemi.
Possono dare reazioni allergiche.
Traggono giovamento da un ammollo di poche ore.
Pistacchi
Possono essere difficili da aprire quando le due valve del guscio non sono ben separate, ma meritano sicuramente lo sforzo.
In 30 grammi:
- 159,3 Kcal
- 7,8 g di carboidrati; 2,9 di fibre
- 12,9 g di grassi: 6,8 g di MUFA, 3,8 g di LA, 0,1 g di ALA, 1,6 g di SFA
- 5,7 g di proteine
- 21% di Vitamina B1
- 28% di Vitamina B6
- 17% di Vitamina K
- 41% di Rame
- 14% di Ferro
- 15% di Manganese
Benefici:
Il contenuto in acido fitico è piuttosto basso.
Sono una notevole fonte di fibre prebiotiche con effetti benefici sulla flora intestinale,
I pistacchi migliorano i marker della sindrome metabolica.
I pistacchi riducono la glicemia postprandiale.
I pistacchi attenuano il picco glicemico dopo pasti ricchi di carboidrati.
Precauzioni:
Possibili reazioni allergiche.
Migliorano con un ammollo di non oltre 8 ore.
Noci
Molte persone che fanno parte della comunità Paleo evitano le noci perché le ritengono troppo ricche di omega 6 e di LA. Sebbene non sia saggio abusarne, c’è parecchia letteratura a favore dell’utilizzo delle noci. E sono anche buone, soprattutto appena aperte.
In 30 grammi:
- 185,4 Kcal
- 3,9 g di carboidrati; 1,9 di fibre
- 18,5 g di grassi: 2,5 g di MUFA, 10,8 g di LA, 2,6 g di ALA, 1,7 g di SFA
- 3 g di proteine
- 50% di Rame
- 10% di Ferro
- 11% di Magnesio
- 42% di Manganese
Benefici:
Una dieta ricca arricchita di noci riduce il colesterolo non-HDL e le ApoB.
Le noci migliorano la funzionalità endoteliale in adulti con grasso viscerale,
Precauzioni:
Il contenuto in PUFA è elevato ma non dovrebbe creare problemi in un contesto Paleo, privo di oli di semi e altre fonti di oli raffinati e trattati industrialmente.
Sono inoltre presenti (perché integrati, di solito) sufficienti omega 3.
Poiché diventano rapidamente rancide, le noci vanno acquistate in piccole quantità e con ancora il guscio.
Il fatto che abbiano ancora il guscio rende anche meno probabile mangiarne quantità eccessive, considerato il tempo necessario a sgusciarle.
“Evitate il burro ricavato dalla frutta secca, in quanto è facilmente causa di consumo eccessivo.”
In conclusione:
La frutta secca è un alimento molto valido.
Il suo consumo è frequentemente correlato con un ridotto rischio di malattia cardiaca,
e di mortalità per tutte le cause.
E’ piuttosto ricca in antiossidanti.
Includendo la frutta secca nella dieta se ne migliora il contenuto in nutrienti.
E quindi, nella misura in cui si faccia un uso moderato di questo gruppo di alimenti, ci sono ottimi motivi per introdurne l’uso regolare in un’alimentazione sana.
Va considerato alla stregua di uno spuntino o di un integratore.
Articolo adattato liberamente dal sito marksdailyapple.com
