Semi di zucca
Sono piccoli semi versatili. Possono essere mangiati da soli, aggiunti a insalate o tritati per fare una salsa.
In 30 grammi:
- 162,7 Kcal
- 4,2 g di carboidrati; 1,8 g di fibre
- 13,9 g di grassi: 4,5 MUFA, 5,6 g di LA, 2,4 g di SFA
- 8,5 g di proteine
- 40% di Rame
- 29% di Ferro
- 37% di Magnesio
- 55% di Manganese
- 20% di Zinco
Benefici:
Molte ricerche si sono focalizzate sull’olio che si ricava dai semi di zucca piuttosto che sui semi stessi. Poiché i semi contengono l’olio, gli stessi studi dovrebbero essere validi anche per i semi.
L’olio dei semi di zucca ha dimostrato:
di alleviare il bisogno di urinare di notte in pazienti con la vescica iperattiva;
di aumentare la crescita dei capelli in maschi che soffrano di alopecia androgenetica;
di ridurre la tossicità dell’aflatossina nei topi;
di avere efficacia antipertensiva.
Per quanto concerne i semi:
i semi di zucca contengono livelli significativi di antiossidanti e di composti bioattivi.
Lo stesso vale per le fibre dei semi.
Possono migliorare il contenuto ematico di ferro nelle donne adulte.
Precauzioni:
Se questi dati possono essere estrapolati a tutti i semi di zucca, ciò equivale a quasi un grammo di fitati ogni 30 grammi di semi. Il fatto che nelle donne adulte aumenti la concentrazione di ferro può risultare rassicurante sotto questo profilo.
Allergie.
Semi di sesamo
Essendo molto piccoli non sono comunemente utilizzati come spuntino. Possono essere impiegati per guarnire un piatto. Per utilizzarne quantità maggiori, possono essere macinati e inseriti, ad esempio, nell’hummus.
In 30 grammi:
- 178,9 Kcal
- 3,3 g di carboidrati; 3,3 g di fibra (la totalità)
- 17,4 g di grassi: 6,8 g di MUFA, 0,1 g di ALA, 7,2 g di LA, 2,6 g di SFA
- 5,8 g di proteine
- 17% di Vitamina B1 (Tiamina)
- 10% di Vitamina B3 (Niacina)
- 44% di Rame
- 23% di Ferro
- 23% di Magnesio
- 18% di Manganese
- 18% di Selenio
- 17% di Zinco
Benefici:
I semi di sesamo macinati hanno migliorato i valori dei trigliceridi e il rapporto TG/HDL.
Precauzioni:
contengono acido fitico.
Reazioni allergiche in aumento.
Semi di girasole
In 30 grammi:
- 165,6 Kcal
- 5,7 g di carboidrati; 2,4 di fibre
- 14,6 g di grassi: 5,3 g di MUFA, 6,5 g di LA, 1,3 g di SFA
- 5,9 g di proteine
- 35% di Vitamina B1
- 15% di Vitamina B3
- 22% di vitamina B6
- 16% di Folati
- 66% di Vitamina E
- 57% di Rame
- 19% di Ferro
- 22% di Magnesio
- 24% di Manganese
- 27% di Selenio
- 13% di Zinco
Benefici:
Ricchi in fitosteroli, che riducono il colesterolo.
Precauzioni:
Il fatto che i fitosteroli riducano il colesterolo va considerato un vantaggio? Forse. Ma ci sono anche prove scientifiche importanti che associano alti livelli di fitosteroli (il colesterolo delle piante) con l’aterosclerosi e la malattia cardiaca.
Contemporaneamente, a parte per gli animali (che sono in buona misura erbivori, e quindi abituali consumatori di fitosteroli) l’integrazione con fitosteroli non ha mai dimostrato di ridurre l’incidenza della malattia cardiaca, o di inibire l’aterosclerosi negli umani.
Non è quindi consigliabile consumare cibi arricchiti con fitosteroli, o ingerire abbondanti quantità di cibo che ne sia ricco.
Dosi moderate di semi vanno bene.
Possibili reazioni allergiche.
Elevato contenuto di fitati.
Conclusioni:
I semi sono potenti e, date le dimensioni contenute, si rischia di abusarne.
Hanno quasi tutti un contenuto notevole di acido fitico che, in dosi elevate, può interferire con l’assorbimento dei minerali.
Molti contengono anche parecchi omega 6, che non costituiscono di per se un problema, a meno che i dosaggi non siano eccessivi.
La ricca mole di evidenza scientifica che supporta l’utilizzo della frutta secca non è disponibile per i semi per cui, sebbene sia probabile che un uso moderato possa risultare benefico grazie ad alcuni dei nutrienti che contengono, è opportuno agire con cautela.
Non siamo né uccelli né roditori, per cui una dieta basata sui semi probabilmente non è adatta a noi.
